jueves, 3 de febrero de 2011

COCIDO MADRILEÑO LIGHT

Legumbres: Cocido Madrileño Light


El cocido de toda la vida, versión light.
No lleva ni chorizo, ni morcilla, ni tocino, ni panceta,
ni aceite, ni nada que engorde, pero está buenísimo!  



Ingredientes (4-6  raciones):

  • 1 bote de 500 gramos de garbanzos cocidos. (o 1/2 kg. de garbanzos crudos).
  • 1 kg. de muslos de pollo (o cuartos traseros troceados), sin piel ni grasa.
  • 1 punta de jamón serrano (con poca grasa y mucho jamón).
  • 400 gr. de repollo (1/2 repollo pequeño).
  • 150 gr. de puerro (1 puerro).
  • 500 gr. de zanahorias  (3-4 zanahorias).
  • 200 gr. de judías verdes.
  • 200 gr. de cebolla (1 cebolla pequeña).
  • 250 gr. de patata (2 patatas).
  • 1 pastilla de caldo de pollo (opcional).
  • Pimentón dulce.
  • Perejil picado.
  • Sal.


Preparación:
  1. Si los garbanzos son crudos, dejar en una cazuela cubiertos de agua durante al menos 24 horas. (Que la cazuela sea grande para que no se salgan, porque van a triplicar su tamaño).
  2. Lavar y pelar toda la verdura. Del puerro nos quedamos sólo con el tallo blanco (desechar la parte verde oscura).
  3. Echar todas las verduras enteras en la olla expréss: el puerro, las zanahorías, las patatas, la cebolla y el medio repollo (luego lo partiremos todo una vez cocido). 
  4. Añadir el pollo (importante que no tenga piel ni grasa), la punta de jamón bien lavada, la pastilla de caldo de pollo y una cucharadita de sal.
  5. Si hemos usado los garbanzos frescos, añadirlos ahora. Si usamos garbanzos de bote se añadirán más tarde.
  6. Si hemos añadido los garbanzos frescos, llevar a ebullición, tapar la olla expréss y dejar cocer al menos 20-30 minutos, hasta que los garbanzos estén tiernos (dependiendo de la olla, yo uso olla expréss rápida). Por último probar y rectificar de sal al gusto.
  7. Si usamos garbanzos ya cocidos de bote, llevar a ebullición, tapar la olla expréss y dejar cocer la verdura y el pollo durante aproximadamente 15 minutos (dependiendo de la olla, yo uso olla expréss rápida). Al terminar, abrir la tapa y añadir los garbanzos cocidos, con el caldo incluído. Volver a poner al fuego y dejar cocer sin tapar durante unos 15-20  minutos más para que los garbanzos tomen el sabor de la verdura y el pollo y el caldo el sabor de los garbanzos. 
  8. Por último, tirar la punta de jamón y la cebolla. Probar y rectificar de sal, al gusto.
  9. Para hacer la sopa de primero: colar el caldo, echarlo en una cazuela, llevarlo a ebullición y añadir un puñado de fideos finos por ración. Dejar cocer unos minutos hasta que la pasta esté al gusto.
  10. Para el segundo plato: acompañar los garbanzos del repollo troceado, las zanahorias troceadas, la patata, las judías verdes y un muslo o porción de pollo por ración. Espolvorear con pimentón dulce y añadir un chorrito de aceite de oliva virgen (opcional).


Consejos:

Servir de primero la sopa caliente. De segundo, los garbanzos con la verdura y el pollo. En la imagen, he emplatado usando un molde cuadrado, echando en este orden: los garbanzos, el repollo, las verduras y el muslo de pollo arriba. Para decorar, he espolvoreado un poco de perejil y pimentón dulce. También se puede añadir un chorro de aceite de oliva virgen, da muy buen sabor. Mezclar todo bien antes de comer.   El cocido se puede conservar en el frigorífico hasta 4 días.


Contenido calórico e información nutricional:

Esta receta  tiene aproximadamente 410 calorías por ración.  Los garbanzos contienen unas 300 calorías por 100 gramos y se componen mayoritariamente de hidratos de carbono, fibra, vitaminas, hierro y calcio. La mayor parte de las verduras (repollo, puerro, zanahoria, cebolla, etc) rondan las 20-30 calorías por 100 gramos.  Las verduras son una excelente fuente de vitaminas (sobre todo vitaminas A, B y C), fibra, minerales y sustancias antioxidantes. Es necesario comer verduras a diario y también se recomienda el consumo de legumbres al menos dos veces por semana, para una dieta sana.


Buen provecho!